天氣轉涼，暖呼呼的火鍋成了許多民眾的聚餐首選。國健署提醒，火鍋肉片、火鍋料和醬料都暗藏高熱量，以火鍋吃到飽為例，一餐可能攝取超過 2800 卡熱量，相當吃下 10 碗白飯。
衛生福利部國民健康署社區健康組組長林莉茹說，以一名 60 公斤的正常體重靜態工作者，每天所需熱量約 1800 大卡，相當於每餐約可攝取 600 至 800 大卡，但吃火鍋若沒慎選食材，一餐就可能讓整天所需的熱量破表。
林莉茹指出，以常見「吃到飽」火鍋組合來看，麻辣鍋湯僅 400 毫升熱量就高達 344 大卡，泡麵一塊約 284 卡，再加上五花肉片、加工火鍋料、沙茶醬、飲料和冰淇淋等甜點，一餐就近逼 2800 大卡，相當於 10 碗白飯熱量。
如果不想讓身材走樣，民眾可切記「我的餐盤」口訣，「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」，透過控制飲食份量及選擇食材，均衡攝取 6 大類食物，讓自己吃得更健康。
林莉茹表示，吃火鍋時可以運用「拳頭」和「掌心」來估計食物攝取量，建議每餐蔬菜及菇類要比 1 個拳頭大一點，不僅可增加飽足感，其富含的纖維素可幫助排便及維持腸道的健康。
每餐的飯量則比 1 個拳頭再多一點，除了吃白飯，也建議搭配南瓜、芋頭等根莖類及雜糧類食物，或是麵、冬粉等容易吸水膨脹的食物。
至於豆魚蛋肉類方面，最好優先選擇豆類和豆類製品，其次選擇魚類、海鮮類及蛋類，最後才是肉類，且以雞肉、鴨肉等白肉為主，取代牛肉、豬肉等紅肉的攝取量。
火鍋湯頭最好以清湯為主，以昆布湯頭為例，每 400 毫克熱量僅 11 大卡，反觀麻辣湯則高達 344 大卡；醬料則建議以蔥、薑、蒜及香菜等新鮮食材，搭配 1 茶匙花生粉或芝麻粉，少吃沙茶醬、豆瓣醬、胡麻醬等高脂肪含量的調味料。
此外，民眾吃火鍋時，建議搭配白開水或無糖茶水等飲品，並以 1 個拳頭大小的水果取代甜點，避免喝含糖飲料、冰淇淋，才不會讓已破表的熱量雪上加霜。
(中央社)
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