如何運動提升免疫力 台師大教授：運動完能說話不能唱歌【影】

（芋傳媒記者簡翊展報導）武漢肺炎疫情在全球肆虐，如何提升免疫力也成為關注焦點。雖然多運動可以增加免疫力，但運動增加免疫力其實是有「條件」的，國立台灣師範大學體育系助理教授劉宏文指出，長時間太劇烈的運動，反而會造成免疫力下降，只有「中等強度的運動」才能真正提升免疫力。

劉宏文也建議，一般民眾可選擇戶外慢跑、騎腳踏車等通風良好的運動，如果是居家隔離或自主健康管理者，可在家多參考線上運動教學影片，只要把握「適度」原則，一樣可打造高免疫力的體質。

這次，台師大教務處共同教育委員會普通體育組錄製影片，帶大家透過體育課一起瘋運動抗疫情，也邀請學者專家建議如何在防疫期間從事運動，先由劉宏文助理教授深入淺出講解運動與免疫力的關係。

劉宏文表示，免疫力就是「免疫系統抵抗外來病菌、病毒的能力」。研究顯示，適度運動確實可以提升免疫系統的運作，降低上呼吸道感染的風險。但如果運動強度過高，免疫系統反而會有一段時間受到抑制，這就是所謂的『空窗期理論』，假使反覆進行高強度運動，增加免疫系統的空窗期，自然也會提高上呼吸道感染的風險。也就是說，若長時間進行過高強度的運動，將會使免疫系統的運作「不升反降」。

因此，要增強免疫力，運動種類也須慎選，至於最適宜的運動為何，劉宏文說，最簡單的辨別方式就是「說話」，如果你運動完可以說話，但不能唱歌，就是最適當的中等強度。

運動生理學慣以最大心跳率區分運動強度，劉宏文也提供一個參考公式：208-(0.7*年紀)，以 20 歲的大學生為例，他的最大預估心跳率就是 208-(0.7*20) =194(下/分鐘)，而中等強度的心跳率為 124-147(下/分鐘)。現在許多智慧運動器材或程式都能測量心跳，運動時不妨參考上述數據，確認自己的運動種類、以及身體負荷的情況。

而許多跑者熱愛的馬拉松、超馬、鐵人三項等，就屬於長時間中高強度運動，雖能鍛鍊體力，卻也增加上呼吸道感染的機率。劉宏文舉例，有文獻指出，在從事馬拉松或超馬運動後 1 到 2 週，上呼吸道感染的機率將會增加 100% 至 500%。

因此，運動確實可增強免疫力，但仍要小心過猶不及。劉宏文建議，因應疫情隔離原則，應避免近距離接觸、以及健身房等密閉環境；可選擇戶外慢跑、騎腳踏車等通風良好的運動方式，還能藉由曬太陽產生維生素 D，對人體也有助益。如果是居家隔離或自主健康管理者，現在也有許多線上運動教學影片可以參考，只要把握「適度」原則，一樣可以運動、打造高免疫力的體質。